As dietas plant-based oferecem todas as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal e geralmente são mais ricas em fibras e fitonutrientes.
No entanto, alguns veganos podem precisar adicionar um suplemento (especificamente vitamina B 12) para garantir que recebam todos os nutrientes necessários.
O que é uma dieta plant-based?
Essas dietas veganas eliminam todos os produtos de origem animal, incluindo carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e mel. Como o nome sugere, tudo que você come – incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes – é derivado de plantas.
As dietas plant-based são saudáveis?
Seguir esta dieta tem benefícios significativos para a saúde, desde que você a faça corretamente.
Segundo nutricionistas, não importa quando você começa, uma dieta plant-based o ajudará a trabalhar na prevenção de muitas doenças e a se sentir melhor no geral.
Se seguida corretamente, uma dieta plant-based limita o uso de óleos, açúcares adicionados e alimentos processados, deixando apenas alimentos integrais para fornecer nutrição.
Isso maximiza a ingestão de nutrientes e virtualmente elimina alimentos que podem levar a resultados ruins para a saúde.
Essas dietas são pobres em gordura saturada, isentas de colesterol e ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Este tipo de dieta diminui seus riscos de:
- Doença cardíaca.
- Hipertensão (pressão alta).
- Diabetes.
- Doença digestiva.
- Câncer de cólon e mama.
- Obesidade.
Estudos também mostram que uma dieta plant-based pode ajudar a diminuir o peso corporal e reduzir o colesterol LDL.
Os contras de uma dieta baseada em vegetais
Seguir uma dieta plant-based significa dizer adeus a todos os produtos de origem animal – incluindo carnes magras e laticínios como leite, iogurte, queijo e sorvete.
Caso você não planeje sua dieta corretamente, ela poderá não atender a todas as suas necessidades de proteínas, vitaminas e minerais.
E você poderá desenvolver uma deficiência nutricional que afetará seu bem estar. Mas existem maneiras fáceis de garantir que você esteja obtendo os nutrientes de que precisa.
Como obter proteína suficiente
Certifique-se de que sua dieta inclui proteína suficiente para manter a massa muscular, ossos fortes e pele saudável. Os seguintes alimentos são ricos em proteínas:
- Feijão, lentilha e ervilha.
- Quinoa.
- Produtos de soja como tofu, soja e leite de soja.
- Nozes e sementes.
Como obter vitaminas e minerais suficientes
Você também precisará obter cálcio e vitamina D adequados em sua dieta para garantir ossos saudáveis. Isso não será difícil se você:
- Beba um leite alternativo, como leite de soja, amêndoa, arroz ou cânhamo, que contém cálcio e vitamina D necessários para absorvê-lo.
- Coma bastante alface com folhas verdes escuras e feijão que contenham cálcio.
- Coma cogumelos e cereais fortificados que contenham vitamina D. Se você não estiver consumindo alimentos fortificados de forma consistente, precisará tomar um suplemento de vitamina D. A luz solar é outra fonte de vitamina D.
Além disso, precisará de zinco suficiente em sua dieta para manter um sistema imunológico saudável, ferro suficiente para manter a energia e a imunidade e vitamina B12 suficiente para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Isso significa que você deseja:
- Coma grãos inteiros, feijão e cereais fortificados para zinco e ferro.
- Coma cereais fortificados e produtos de soja para obter vitamina B12.
- O fermento nutricional também é uma grande fonte de vitamina B12.
Como começar uma dieta plant-based
Para iniciar sua dieta à base de plantas, é simples. Comece cortando um produto animal de cada vez.
- Primeiro, substitua todo o leite e produtos lácteos por alternativas de soja, arroz, amêndoa e cânhamo. Use iogurte natural e creme para café com leite de coco ou soja.
- Em seguida, substitua frango, peru, boi, porco, vitela, cordeiro e peixe por proteínas vegetais.
- Compre legumes, feijões, nozes, sementes e alternativas à carne vegana, como hambúrgueres vegetarianos de tofu, fermento nutricional, seitan e tempeh.
- Certifique-se de incluir todos os quatro grupos de alimentos em cada refeição – proteínas vegetais, frutas, vegetais e grãos inteiros – conforme mostrado no exemplo de menu a seguir.
Benefícios desse tipo de dieta
Como em todas as dietas, é importante levar em consideração a genética de uma pessoa, o nível de atividade, as condições médicas preexistentes e quaisquer deficiências nutricionais ou alergias alimentares.
Em particular, aqueles que adotam dietas plant-based devem ter certeza de que estão recebendo níveis suficientes de vitaminas e minerais, de B12 a ácidos graxos ômega-3.
De acordo com o site internacional Thistle, especialista em nutrição e saúde, alguns dos benefícios da dieta based-plant incluem:
- Inflamação reduzida – os nutrientes encontrados em frutas e vegetais mostraram reduzir a inflamação.
- Menor risco de diabetes tipo 2 – as dietas à base de plantas mostraram não apenas proteger os diabéticos tipo 2, mas também ajudar a reverter a doença.
- Melhora da função renal – as dietas à base de plantas também podem reduzir as taxas de mortalidade em indivíduos com doença renal crônica e reduzir complicações da doença.
- Risco reduzido de doenças cardíacas – para a saúde do coração em uma dieta plant-based, é importante evitar alimentos processados, incluindo arroz branco e pão branco, que não têm valor nutricional e contém um alto índice glicêmico.
- Níveis baixos de colesterol ‘ruim’ – um estudo publicado em 2009 no American Journal of Cardiology, detectou concentrações sanguíneas mais baixas de colesterol CT e LDL em populações que consomem dietas baseadas em vegetais.
- Risco reduzido de deficiência cognitiva e demência – uma correlação direta foi encontrada entre a alta ingestão de frutas e vegetais e um risco significativamente reduzido de deficiência cognitiva e demência, segundo um relatório científico.
- Melhor saúde intestinal – a dieta melhora a saúde do intestino, favorecendo seu funcionamento e regulando suas funções.
- Risco reduzido de certos tipos de câncer – um estudo revelou a capacidade das dietas à base de plantas de ajudar a proteger contra os cânceres de mama, colorretal, gastrointestinal e de próstata.
