A prática de exercícios no inverno é sempre afetada e isso é inevitável: com o frio e a chegada da mudança brusca de temperatura, muitos querem ficar no sofá, tomar um café quente e hibernar em casa.
Porém, se você conseguir se levantar do sofá, vencer a preguiça e sair para fazer exercícios, logo notará um bem-estar total e terá maior disposição para enfrentar as tarefas diária. Além disso, é claro, evitar o ganho de peso, pois comemos mais no frio e a tendência é de se movimentar pouco.
Confira a seguir os principais benefícios da prática de exercícios no inverno:
Maior gasto calórico
Você sabia que fazer exercícios ao ar livre no inverno aumenta a queima de calorias em até 30% ou mais? O motivo é simples: no inverno o corpo deve trabalhar mais para regular sua temperatura interna contra os elementos externos.
Isso ocorre consumindo mais calorias e parte da gordura fica acumulada. Agora, você que deseja emagrecer, já tem um motivo convincente para sair de casa!
Mais tolerância ao frio
O exercício físico é uma boa forma de aquecer o corpo através dos movimentos, que a longo prazo aumentará a sua tolerância às baixas temperaturas. Não tenha preguiça de sair de casa por causa do frio: fazendo exercícios você vai se aquecer rapidamente!
Coração mais forte
O tempo frio também fortalece o coração, fazendo com que ele tenha que trabalhar mais para distribuir o sangue quente por todo o corpo. Se você se exercitar regularmente no inverno, suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares no futuro serão bastante reduzidas.
Um exercício compensatório
Nossa dieta muda no inverno, pois tendemos a consumir mais guisados quentes e refeições fartas, que resultam no aumento de ingestão calórica. Além disso, como geralmente não somos tão ativos como em outras épocas do ano, tendemos a ganhar peso.
A solução? Considere os esportes como um exercício compensatório. Seu corpo merece!
Dose extra de vitamina D
Mesmo que faça frio, a exposição ao sol fornece os mesmos nutrientes das outras datas, inclusive a importantíssima vitamina D, responsável por manter os ossos fortes. Portanto, aproveite os dias claros sem chuva, coloque protetor solar e vá para a rua!
Alimentação pré-treino e pós-treino no inverno
A alimentação pré-treino e pós-treino durante o inverno, deve ser seguida assim como nas demais estações do ano, levando em consideração o seu objetivo, seja para ganhar massa magra ou perder peso.
Vale lembrar que a dieta a ser seguida deve ser realizada com base no planejamento alimentar elaborado por um profissional de nutrição.
Confira a seguir quais as dicas de alimentação pré-treino e pós-treino durante o inverno.
O que devo comer antes de fazer exercícios?
Existem 5 regras principais sobre os tipos de alimentos que devem ser consumidos antes do exercício:
1. Baixo teor de gordura: a gordura leva mais tempo para ser digerida, o que não ajuda a fornecer a energia necessária para o treino.
2. Inclui carboidratos de absorção lenta (índice glicêmico baixo – moderado).
3. Consumo moderado em proteína.
4. Líquido suficiente.
5. Alimentos que proporcionem boa digestão.
Inclua carboidratos na refeição pré-treino
Os carboidratos são a principal fonte de energia do cérebro. Eles também são armazenados no músculo para fornecer glicogênio durante o exercício. Recomenda-se que os carboidratos tenham índice glicêmico baixo ou moderado, pois fornecem energia por mais tempo, proporcionam saciedade e evitam a hipoglicemia. Algumas fontes desses carboidratos são:
- Legumes (feijão, grão de bico, lentilha);
- Grãos inteiros (pão, arroz, massa, tortilhas de trigo e biscoitos);
- Cereais matinais (3g de fibra/porção);
- Aveia, cevada e linhaça;
- Vegetais farináceos (batata doce, banana e milho);
- Frutas com casca (maçã, ameixa, pêra, morangos, kiwi, laranja e tangerina);
- Laticínios com baixo teor de gordura: leite e iogurte.
Se você for fazer um lanche pré-treino, é recomendável fazê-lo 30 a 60 minutos com antecedência. Da mesma forma, se você tomar café da manhã ou almoçar, recomenda-se esperar 60 a 90 minutos para que a digestão não altere seu desempenho.
O que devo comer no período pós-treino?
Uma vez que você gastou sua energia durante o exercício, uma combinação de carboidratos e proteínas, deve ser incluída para ter uma melhor recuperação. Opte por carboidratos moderados e de alto índice glicêmico para uma recuperação mais rápida, especialmente após exercícios intensos.
A proteína é essencial para reparar o tecido muscular e repor os estoques de glicogênio, pois este nutriente é como os “blocos de construção” para construir músculos. Se não houver o suficiente, você começa a perder massa muscular.
A ingestão adequada de proteínas também ajudará a acelerar o metabolismo em 25% e fornecer saciedade. Além disso, o exercício aumenta a perda de proteína pela urina.
Escolha proteínas com baixo teor de gordura, como peito de frango sem pele, peixe, marisco, ovo, queijo branco, fontes de soja e carnes magras. Laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte, também contêm proteínas.
Uma pessoa deve consumir 1 grama de proteína por quilo de peso. Se o objetivo é aumentar a massa muscular ou em atletas de resistência, o consumo deve aumentar para 1,5 ou 2 gramas por quilo de peso.
Mantenha-se hidratado no inverno
É comum no inverno o consumo de água ser reduzido. Isso acontece porque muitas pessoas bebem água apenas quando está com sede. No entanto, ter falta de sede não significa que o seu corpo não precisa de hidratação.
A hidratação é essencial para que o organismo funcione de forma adequada. Confira a seguir a importância de manter-se hidratado no inverno:
Beber bastante líquido é essencial para saúde
Beber água é de extrema importância, pois é essencial para os processos do nosso organismo, mas a vontade de consumir líquidos muda de acordo com o período.
No verão, bebemos muita água para evitar insolação e desidratação, mas e no inverno? Se não tivermos mais vontade de beber água, não ficamos tão desidratados?
No inverno é igualmente importante manter a ingestão de água, porém, acreditamos que seja menos necessário porque sentimos menos sede devido ao frio, razão pela qual tendemos a negligenciar o hábito de ingerir o líquido com frequência.
Quando não bebemos água suficiente, promovemos a retenção de líquidos no corpo e não estamos ajudando a ter uma boa circulação sanguínea. Além disso, o uso de roupas apertadas e térmicas nos faz suar e desidratar sem perceber.
O indicado, de acordo com profissionais da área de nutrição, é consumir 0,35 ml por kg diariamente, ou seja, uma pessoa com 58 kg deve consumir 2.030 litros de água.
Como beber mais líquido no inverno
Se você não consegue tomar muita água, pode optar por preparar infusões de folhas, bem como chás ou sucos de frutas. No entanto, é preciso se atentar à quantidade de açúcar utilizado. O ideal seria substituir por adoçantes, caso não consiga ingerir os líquidos sem adoçar.
Uma alimentação natural ajuda a ter uma vida mais saúde em qualquer época do ano. Quer saber mais? Então, confere 8 alimentos que são aliados da boa saúde.
