Praticar atividades físicas é fundamental para uma vida saudável. Muitas vezes não sabemos quanto exercício fazer, que tipo e intensidade é mais adequada, de acordo com nosso estado de saúde, principalmente quando se é iniciante.
Para enfrentar o sedentarismo, evitar doenças crônicas, perder peso e ajudar com a melhora da autoestima, selecionamos 20 exercícios físicos simples para iniciantes.
Confira também dicas sobre alimentação saudável, recomendações antes de iniciar a prática, tipos de roupas e calçados e tudo mais que você precisa saber sobre o assunto.
O que eu preciso fazer para começar a treinar?
A prática regular de exercícios físicos é uma das recomendações não só para manter a forma e o peso certos, mas no tratamento de muitas doenças, pois tem efeitos muito favoráveis à saúde.
Um exemplo claro desses benefícios é a redução do colesterol, uma vez que a atividade física aumenta a produção de HDL, mais conhecido como o colesterol bom. Para isso, é preciso manter uma rotina de práticas saudáveis por longos períodos.
No entanto, para começar qualquer atividade física é preciso consultar um médico, assim como um educador físico a fim de evitar riscos e fazer atividades de acordo com o seu perfil.
Portadores de doenças crônicas
Portadores de doenças crônicas, como diabetes, pressão alta e problemas cardiovasculares, entre outras, precisam consultar um especialista antes da realização de atividades físicas.
É necessário receber as orientações corretas, de acordo com as suas condições de saúde, evitando problemas que agravam a mesma.
Restrições físicas e limitações na rotina
Pessoas com restrições físicas ou outras limitações na rotina diária, além da avaliação médica, devem consultar um fisioterapeuta e treinador físico, caso deseje praticar algum esporte e certos tipos de alongamento.
Em geral, mesmo que haja possibilidade de fazer exercícios em casa e de forma moderada, é essencial estar em dia com o check-up de saúde e consultar profissionais de saúde e treinadores físicos.
Iniciantes: qual a alimentação para exercícios simples
A alimentação pré-treino e pós-treino é essencial para fornecer a energia que o corpo necessita a fim de proporcionar maior disposição para enfrentar os exercícios e a recarga de energia para a recuperação após os mesmos.
Antes do treino
O que você come antes do exercício determina quanta energia tem e seu nível de desempenho. Senão terá dificuldade em terminar a sua rotina de treino e sua performance não será a melhor possível.
O ideal é fazer uma pequena refeição de duas horas a quatro horas antes das atividades físicas. Isso aumentará os níveis de glicogênio (combustível que fornece energia) no fígado e nos músculos, permitindo que você treine em seu nível ideal e por mais tempo.
Certifique-se que os alimentos ingeridos antes do exercício contêm uma quantidade moderada de proteína para ajudar na recuperação pós-treino e uma grande quantidade de carboidratos para aumentar o nível de glicose no sangue.
Para evitar problemas digestivos, como dor de estômago ou desconforto, limite o conteúdo de gordura e fibra. Você pode experimentar diferentes períodos para comer antes do exercício a fim de ter certeza que não se sente desconfortável ao começar a atividade.
Alguns exemplos de refeições pré-treino são:
- sanduíche de pão integral com queijo branco ou atum;
- abacate e ovos mexidos;
- batata doce com frango;
- banana com aveia;
- shake de banana com whey protein;
- oleaginosas (castanhas e nozes, além de outras) com iogurte integral.
Alimentação pós-treino
Quando terminar de se exercitar, você deve comer no mínimo um lanche. Assim, poderá recarregar suas reservas de glicogênio.
A quantidade de comida e quando será ingerida dependerá da duração e da intensidade do seu treinamento, assim como quando você planeja se exercitar novamente.
Tente comer no máximo 30 minutos após o exercício. Depois disso, ingira de 1 grama a 1,5 grama de carboidratos para cada quilo de peso corporal a cada 2 horas durante as 6 horas seguintes.
Por exemplo, se você pesa 60 quilos, deve comer entre 60 gramas e 90 gramas de carboidratos. Não tendo planos de voltar a treinar por um dia ou mais, uma refeição que contenha muitos carboidratos deve ser suficiente para repor seus estoques de glicogênio.
Incluir proteína na alimentação após o exercício ajuda a construir e reparar o tecido muscular. Alguns exemplos de refeição pós-treino são:
- vitamina de banana ou abacate;
- macarrão integral e carne vermelha;
- lanches com pão integral e proteínas (como atum e ovos);
- panqueca de banana com aveia;
- torrada integral com pasta de amendoim;
- barra de proteína;
- dose de whey;
- arroz integral com frango.
Suplementos vitamínicos e minerais
Se você faz uma dieta saudável e balanceada, deve ingerir todas as vitaminas e minerais de que precisa. Não precisa tomar suplementos, a menos que tenha necessidades específicas. Consulte um médico ou nutricionista esportivo para obter mais informações.
Ressalto que as informações acima são algumas sugestões. Antes de seguir qualquer rotina alimentar ou realizar uso de suplementos, é essencial agendar uma consulta com um profissional especializado.
Por que é importante se hidratar de forma constante nos exercícios?
Durante a atividade física, a demanda por energia aumenta e, como resultado, a produção de calor também. Com isso, acaba-se forçando o corpo a trabalhar para dissipar o calor.
Por meio de diversos processos, o corpo perde o excesso de calor para mantê-lo em equilíbrio. É importante hidratar o corpo para que o esforço seja menor.
Devemos ter em mente que a composição da água corporal e a quantidade de líquidos que o nosso corpo possui são fundamentais para manter o equilíbrio durante os treinos, sem que o desempenho e a saúde sejam afetados.
O indicado é consumir 2 litros de água por dia. Um cálculo simples, para saber a sua necessidade diária e se manter hidratado, é multiplicar 0,35 pelo seu peso.
Antes do exercício ou pré-hidratação
Começar a praticar exercícios com um bom estado de hidratação nos ajuda a melhorar os resultados ao longo da atividade física. Se fizermos a ingestão de água com uma dieta balanceada, nosso corpo obterá a quantidade correta de eletrólitos.
Durante o exercício
Em sessões ou treinos de baixa intensidade, que não ultrapassem 40 minutos, podemos nos recuperar do esforço com pequenas pausas e não ser tão afetados pelo cansaço. O objetivo será compensar as perdas hídricas com a ingestão de água, sempre em pequenas doses.
Complementar a ingestão com bebidas que contenham eletrólitos nos ajudará a manter nossos níveis de sódio corretos, principalmente se o exercício for de alta intensidade.
Após exercício ou reidratação
Para se recuperar do treino, é aconselhável beber um volume igual a 1,5 vez o líquido perdido. O cálculo é feito por pesagem e nos ajuda a ter uma melhor reidratação.
Com uma boa hidratação e uma dieta balanceada, você pode obter os melhores resultados no seu treinamento e continuar melhorando a cada dia para atingir seus objetivos.
Horário ideal para iniciantes
Muitas pessoas realizam exercícios no horário em que se sentem mais dispostos. Por exemplo, alguns são matutinos, vespertinos ou noturnos (manhã, tarde ou noite, respectivamente). Mesmo assim, realizam atividades no tempo que tem disponível.
O horário ideal para fazer exercício depende do metabolismo, local em que será realizado e cronograma pessoal. Para quem possui flexibilidade de horários, vale experimentar turnos diferentes, aconselhando-se com treinadores.
Para ajudá-lo com algumas possibilidades, confira as dicas a seguir:
Musculação – 10 horas às 16 horas
Durante este horário, a academia é menos frequentada, pois a maioria das pessoas se encontram no ambiente de trabalho. Alguns aproveitam o horário de almoço, das 12 horas às 14 horas para treinar.
Isso significa que é melhor treinar com calma, sem ter que revezar os aparelhos com outras pessoas ou indo atrás do instrutor, que está atendendo outras pessoas.
Aeróbicos ao ar livre – Antes das 10 horas e após as 16 horas
Durante o período das 10 horas às 16 horas, a incidência dos raios solares é maior. Por conta disso, as atividades ao ar livre neste período são contraindicadas, uma vez que aumentam as chances de câncer de pele, insolação, pressão arterial alta e chances de desmaio, entre outros problemas.
Demais atividades
As demais atividades podem ser realizadas de acordo com o horário que você tem disponível, desde que não sobrecarregue o seu metabolismo. Portanto, sempre consulte seu médico, treinador e/ou nutricionista, a fim de avaliar como o seu organismo reage e quais as recomendações para a sua realidade.
Roupas para exercícios físicos
Se você começou a se exercitar regularmente e está entrando no mundo do condicionamento físico, descobrirá aos poucos pequenos detalhes, como selecionar roupas, além da estética, levando em consideração opções leves e que auxiliam na transpiração, calçados adequados, entre outros.
As características que devem ser levadas em consideração na hora de escolher um tipo de roupa ou outro dependem do tipo de atividade física, Existem algumas peculiaridades que são comuns a qualquer exercício:
Tecidos
Você pode desfrutar de exercícios mais longos e evitar superaquecimento ou muito frio, escolhendo os tecidos certos.
Para ficar mais confortável, escolha tecidos que absorvem o suor da pele e sequem rapidamente. Muitos tecidos de secagem rápida são sintéticos, feitos de poliéster ou polipropileno. Algumas palavras são chave, como respirável, Dri-fit, Coolmax ou Supplex.
A lã também é uma boa opção para mantê-lo fresco e seco, além de não reter odores. Algumas roupas de ginástica são feitas com soluções antimicrobianas especiais para combater o odor de suor.
Escolha meias feitas de compostos de poliéster ou outras fibras especiais, com tecidos de boa absorção,que ajudam a prevenir bolhas nos pés.
Em geral, é preferível evitar o algodão, que permanece úmido, fazendo você sentir frio em climas menos ensolarados. Em climas quentes, não é tão bom quanto os tecidos sintéticos, se você suar muito.
Ajuste no corpo
Em geral, certifique-se de que suas roupas não atrapalhem sua atividade física. O ideal é você ser capaz de se mover facilmente. As roupas não devem ficar presas no aparelho ou atrapalhar o desempenho por desconforto.
Você pode usar roupas largas para atividades, como:
- caminhar;
- yoga leve;
- fortalecimento muscular;
- basquetebol.
Roupas apertadas e expansíveis podem ser preferíveis para atividades, como:
- corrida;
- ciclismo;
- yoga / Pilates avançados;
- natação.
É possível usar uma combinação de roupas justas e largas. Por exemplo, você pode usar uma camiseta solta e respirável e shorts justos. Escolha o que é mais confortável para você, apenas certifique-se de que o material escolhido ajude a remover o suor de sua pele.
Os sapatos certos para sua atividade
Os sapatos certos podem fazer toda a diferença entre sentir-se revigorado e ter os pés doridos após o treino. Vale a pena gastar o dinheiro extra para investir em calçados esportivos de boa qualidade, uma vez que, estes duram muito mais do que os mais simples e que ainda causam desconforto.
Certifique-se de que seu calçado é adequado
Se você for correr, compre tênis de corrida. Eles são leves, flexíveis e suportam passos de avanço simples. Certifique-se de que tenham um bom suporte de arco e amortecimento para impacto.
Para caminhar, opte por calçados mais duros, com bom suporte e sola grossa. Em exercícios de fortalecimento ou treinamento CrossFit, escolha tênis esportivo com bom suporte e sola de borracha que não seja muito volumosa.
Se você está praticando um esporte, como basquete ou futebol, compre sapatos adequados para estas atividades. Todos os pés são diferentes: podem ser largos ou finos, com arcos baixos, áreas problemáticas ou chatos.
O tamanho pode mudar até mesmo em adultos, então meça seus pés todos os anos. Além disso, você precisará substituir os sapatos quando começar a se sentir desconfortável ou quando as solas parecerem gastas.
Crie uma rotina com exercícios simples
É importante estabelecer uma rotina com exercícios simples para iniciantes, pois começar com atividades intensas e que causam um alto desgaste físico pode causar lesões, complicações de saúde, entre outros problemas. Portanto, tenha em mente algumas dicas:
Aquecimento ativo ou convencional
O aquecimento envolve a movimentação de diversas partes do corpo do atleta e ajuda na preparação física, fisiológica e psicologia. Além disso, melhora a elasticidade e reduz as chances de sofrer distensão muscular ou ruptura ao iniciar os exercícios.
Podemos realizar um aquecimento que potenciem o sistema cardiovascular – bike, esteira, elíptico – ou exercícios de mobilidade articular, com o objetivo de preparar o corpo para o esporte, com pelo menos 10 minutos de duração.
Parte principal do treinamento
Aqui pode ser realizado um trabalho de 30 minutos, aproximadamente, com ênfase nos exercícios centrais (abdominais-lombares) e na força geral em que intervêm todos os grupos musculares, como agachamentos, elevações laterais ou abdominais.
Exercícios cardiovasculares ou de HIIT
Para encerrar, você pode realizar uma série de exercícios cardiovasculares para aumentar a frequência cardíaca, como pular corda ou fazer burpees (flexão com salto) ou de HITT (High Intensity Interval Training), ou seja, treino intervalado de alta intensidade por cerca de 15 minutos a 20 minutos.
20 exercícios físicos simples para iniciantes
Confira, a seguir, 20 exercícios físicos simples para iniciantes. Não se esqueça de consultar um médico para saber as recomendações antes de iniciar qualquer atividade.
1. Alongamentos
Alongamentos são fundamentais para que você não sofra nenhuma lesão. Mesmo que não tenha muito tempo, é importante alongar corretamente, protegendo seus músculos e tendões de danos.
2. Prancha
A prancha é um exercício em ascensão nos últimos anos e seus resultados são surpreendentes. Também tem muitas variantes: lateral, push-up (flexão/extensão do cotovelo, dando foco à bacia), de uma mão e com uma perna levantada.
Para fazer uma prancha normal, comece no chão, contraia a barriga e continue apoiando o peso nos cotovelos e nas pontas dos pés por 15 a 20 segundos. As costas devem estar totalmente retas.
3. Flexão no chão
Comece aos poucos e aumente gradualmente as repetições das flexões, apoiando os joelhos no chão. Quando ganhar mais força nos braços, execute-os com o corpo totalmente levantado do chão, tendo os pés e as mãos como único apoio.
4. Flexão na parede
Se as flexões no chão não são sua praia ou você apenas deseja tonificar mais esta área, há outra opção. Apoie as mãos na parede e afaste-se (quanto mais longe você se move, mais intenso será o exercício).
Coloque as mãos na altura dos ombros e levante as pernas, essa é a posição inicial do exercício. Para fazer isso, desça em direção à parede apertando o abdômen e certifique-se de que suas costas não torçam. Execute três séries de 10 flexões.
5. Agachamentos
Posicione-se contra a parede para manter as costas completamente retas e comece a dobrar os joelhos. Você verá como, em pouco tempo e progressivamente, poderá queimar gordura e melhorar sua mobilidade. Não force muito, nas próximas vezes alcançará resultados melhores.
6. Ponte de nádega
Apoie todo o seu corpo no chão ou em uma esteira e coloque as mãos para baixo conforme indicado na ilustração. Levante a pelve e mantenha as costas retas, depois abaixe sem tocar o chão até o final das repetições. Faça três repetições de 10 elevações.
7. Abdominal simples
Coloque o corpo na posição horizontal no chão. Se doer, você pode fazer em cima do tapete ou comprar um colchonete para se sentir mais confortável. É muito importante que seus pés não se movam e que você mantenha as costas retas enquanto levanta o torso.
Não force o pescoço ao se levantar. Aos poucos, você pode incorporar diferentes tipos de músculos abdominais em sua rotina de exercícios para iniciantes.
8. Abdominal bicicleta
Em vez de apoiar os pés, coloque-os a 90 graus e as duas mãos sob a cabeça. Tente fazer o nariz tocar o joelho esquerdo enquanto a perna direita está estendida. Faça o mesmo, mas ao contrário. São duas repetições de 10 exercícios.
9. Abdominal tesoura
Deite todo o seu corpo e levante as pernas. Agora, faça cruzes com elas, simulando o movimento de uma tesoura. São 3 repetições de 20 exercícios.
10. Pular corda
Parece um exercício simples, certo? Pode parecer brincadeira de criança, mas ajuda a trabalhar todos os músculos do corpo, queimar calorias, desenvolver os reflexos e manter o equilíbrio. Esta é uma das melhores maneiras de fazer cardio em casa.
11. Caminhada
A caminhada é o melhor exercício para iniciantes, pois ajuda a fortalecer a musculatura e o sistema respiratório. Além disso, melhora o condicionamento físico, fazendo bem para a mente e ainda ajuda a perder peso.
Por ser simples, é uma das atividades mais recomendadas para pessoas a partir de 50 anos, que foram sedentárias a vida inteira e estão em busca de melhorar a qualidade de vida.
Independentemente da idade, uma caminhada de 3 a 5 vezes por semana, durante 30 minutos, é recomendada por profissionais da saúde e treinadores físicos.
12. Corrida
A corrida é um exercício mais intenso, mas que possui os mesmos benefícios das caminhadas. Além disso, aumenta a força e o desempenho em treinamentos e esportes. Ela é mais indicada para quem está num nível médio de atividade física.
Como exige muito do corpo e é mais desgastante, o indicado é correr em dias intercalados, por exemplo, um dia com e outro não.
13. Andar de bicicleta
Andar de bicicleta, além de proporcionar um maravilhoso passeio, é uma atividade que melhora o condicionamento físico, fortalece o sistema respiratório e a musculatura, entre outros benefícios. Você pode se exercitar aos finais de semana ou ir trabalhar de bike.
14. Polichinelo
O polichinelo é um exercício muito conhecido. Para realizá-lo, basta ficar de pé, dar pequenos saltos ao fechar e abrir as pernas, batendo palmas acima da cabeça.
O exercício fortalece a musculatura do corpo, ajuda no condicionamento físico e é um ótimo alongamento. Você pode fazer 3 séries de 10 exercícios.
15. Jogar Bola
Jogar bola é muito divertido, mas não é só isso, faz bem para saúde, pois tem os mesmos benefícios que a corrida e exercícios mais intensos. Jogar uma partida de futebol ao menos uma vez na semana, além de realizar caminhadas ou corridas de curta distância durante a semana, vai te fazer muito bem.
16. Natação
A natação é um ótimo exercício para quem possui problemas de postura e proporciona diversos benefícios, como o fortalecimento muscular, uma vez que recruta muitos músculos do corpo, além de fortalecer o pulmão e, por consequência, o sistema respiratório.
17. Zumba
A zumba é um jeito de se divertir enquanto pratica atividades físicas, pois nas aulas são combinadas variações de exercícios com o ritmo da canção. Você pode participar de aulas em academias ou assistir vídeos no Youtube e fazer em casa.
18. Dança
A dança é um ótimo exercício, pois, além de ter benefícios para o corpo (melhorar elasticidade, fortalecimento muscular e estético, entre outros), tranquiliza a mente, melhora a respiração e acaba com o sedentarismo.
19. Escada
Você pode usar a escada de casa para se exercitar, melhorando a postura e o condicionamento físico, fortalecendo pernas e glúteos, entre outros. Se ela for curta, suba de dois em dois degraus. Ao terminar, desça numa corrida leve, realizando 3 séries. Caso a escada seja longa, é só reduzir para 2 séries.
20. Abdominal escalada
A abdominal escalada fortalece abdômen, braços, pernas e glúteos, além de queimar calorias e melhorar o condicionamento. Para realizar o exercício, você deve ficar na mesma posição que a da flexão de braço, alinhar os cotovelos e pés, deixando o corpo reto.
Deve contrair o abdômen e depois dobrar os seus joelhos de forma alternada, fazendo com que cheguem próximos ao cotovelo, como se estivesse escalando.
Já sabe quais são os seus exercícios preferidos? Não esqueça que, antes de começar qualquer um deles, é muito importante consultar o seu médico e treinador, a fim de evitar possíveis complicações no seu estado de saúde ou lesões no corpo, devido à realização de exercícios inadequadamente.
