Ter boas noites de sono impacta na sua produtividade, qualidade de vida e bem-estar. Diversas vezes negligenciamos o tempo de descanso para concluir um projeto, estudar mais, fazer festa ou mesmo por insônia.
Dormir pouco e mal frequentemente pode provocar problemas de saúde, como ansiedade, estresse, falhas na memória e dificuldade de concentração. Porém, há maneiras de reverter essa situação e melhorar a qualidade do seu sono.
Não é um processo fácil, sendo necessário força de vontade, dedicação e constância para mudar hábitos e garantir boas noites de descanso. Veja, a seguir, dicas para higienizar e modificar o seu sono.
Como melhorar o sono?
Caso suas noites de sono sejam ruins com frequência, pode ser que sejam seus hábitos os culpados. Para mudar isso e conseguir dormir melhor, é interessante verificar como está a sua rotina e higienizar o sono.
Basicamente, você deve fazer uma limpeza em tudo que prejudica o momento de descanso. Algumas atitudes podem ser tóxicas para o sono, entre elas:
- longas sonecas durante o dia;
- horários desregulados para dormir e acordar;
- ingerir bebidas com cafeína num período próximo de dormir;
- alimentação pesada no jantar;
- alta exposição a luzes durante a noite.
Após verificar quais desses hábitos estão presentes na sua vida, limpe-os aos poucos. Evite fazer uma troca radical de atitudes diárias. O ideal, para que a mudança seja constante, é que você vá equilibrando sua rotina.
Uma mudança total pode não ser duradoura e fazer com que os hábitos ruins reapareçam rapidamente.
7 Atitudes para ter uma boa noite de sono
Está exausto de passar o dia com sono, ter uma noite agitada e não conseguir focar nos estudos ou trabalho? Realizando pequenas mudanças na sua rotina, você pode garantir noites mais tranquilas.
Confira as sete dicas, abaixo, para melhorar o seu momento de descanso.
1. Crie uma rotina de sono
Estabeleça um horário para dormir e acordar. Você pode acionar alarmes no celular para que consiga cumprir os horários todos os dias, incluindo os finais de semana e feriados.
Ter essa rotina de sono ajudará o seu corpo a entender o momento de dormir e acordar, pois com o tempo essa atitude se tornará hábito.
2. Pratique exercício físico com regularidade
Fazer atividade física com regularidade contribui para a melhoria do sono. A prática de exercícios colabora para o aumento da serotonina, hormônio que ajuda a regular o sono.
A Organização Mundial da Saúde indica que sejam realizados, no mínimo, 150 minutos de exercício aeróbico por semana.
Busque ajuda de um profissional qualificado para iniciar a atividade que mais lhe agrada e aproveitar os benefícios para a saúde e o bem-estar.
3. Desligue as luzes
Nosso organismo produz melatonina, o hormônio que tem função de regular o ciclo circadiano (ritmo biológico interno em um período de 24 horas). A produção dela aumenta conforme o dia escurece, favorecendo o sono.
Fazer uso de celular, tablet, TV e luzes fortes pode afetar a produção de melatonina. Assim, você demora mais para dormir e sente sono durante o dia.
Para ter noites de sono melhores, o ideal é dormir no escuro, evitar ambientes e aparelhos luminosos 90 minutos antes do horário planejado para o descanso. Entretanto, nem sempre isso é viável ou uma tarefa fácil.
Como alternativa mais praticável, tente deixar a iluminação dos eletrônicos no nível mais baixo, prefira ter um abajur com luz fraca ao invés de deixar as luzes acesas durante a noite. Procure criar um ambiente propício para o sono.
4. Faça uma leitura
Ler livros leves antes de dormir ajuda a relaxar a mente e estimula o sono. Procure trocar o acesso às redes sociais por alguns minutos de leitura antes de dormir.
Selecione livros de temas que você goste ou tenha curiosidade, assim a troca ficará mais fácil.
5. Modere o consumo de cafeína
A cafeína permanece em nosso organismo por cerca de três a seis horas após o consumo.
Caso você se sinta muito agitado antes de dormir, com acúmulo de energia, é provável que isso esteja acontecendo por conta do cafezinho, chá verde ou chimarrão, entre outras bebidas com a substância.
Portanto, limite o consumo de bebidas que contenham cafeína. Troque por bebidas relaxantes, como suco de maracujá, chá de hortelã ou camomila.
6. Jante algo leve
Comidas gordurosas, alimentos pesados e em excesso podem afetar a qualidade do seu sono. Prefira fazer uma refeição leve no jantar para garantir um descanso tranquilo.
7. Cochilo após o almoço
Tem o costume de fazer uma soneca depois do almoço? Esse cochilo pode ser benéfico, desde que não seja longo.
Cerca de 15 minutos pode ser suficiente para você relaxar, conseguir seguir o dia tranquilamente e ter um sono restaurador durante a noite.
Fazer sonecas longas pode prejudicar seu sono noturno, deixá-lo irritado e mal-humorado após acordar.
Caso você esteja sofrendo de insônia persistente, pode ser interessante procurar ajuda médica.
Profissionais especializados conseguem realizar exames, como a polissonografia (avalia a qualidade do sono e distúrbios, como a apneia), diagnosticar e passar o tratamento adequado, se necessário.
Pronto! Agora você já sabe quais são as sete dicas para ter uma boa noite de sono e pode incluí-las à sua rotina aos poucos. Pequenas mudanças costumam ser mais duradouras e mais fáceis de manter em longo prazo.
Gostou desse artigo? Compartilhe com amigos e familiares que possam estar precisando de dicas para ter um sono restaurador.
